O que é o cortisol e como reduzi-lo? | Psicologia Easydona 🧠

Já sentiste aquela sensação de tensão e de stress que parece acompanhar-te e assombrar-te constantemente? Calma, hoje vamos descobrir quem é o grande responsável por esse stress: o cortisol. O cortisol é uma hormona vital, mas muitas vezes mal compreendida. Neste artigo, vamos explorar em profundidade o que é o cortisol, a sua relação com o stress e como podes reduzi-lo para melhorar a tua saúde mental e o teu bem-estar geral. Se estás à procura de respostas sobre como gerir o stress, estás no sítio certo.

O que é o cortisol?

Provavelmente já ouviste falar de cortisol e, se não ouviste, provavelmente estás ciente da “hormona do stress“, como é vulgarmente conhecida.
É verdade que quando falamos de cortisol pensamos automaticamente em estados de saúde ou de humor desfavoráveis e isso só é parcialmente verdade quando temos níveis excessivos de cortisol, porque se o teu nível for adequado, ele intervém em diferentes funções do nosso organismo.

Para que o cortisol seja produzido, a glândula pituitária (localizada no cérebro) segrega uma hormona que atua como um sinal para que as glândulas suprarrenais, localizadas acima dos rins, libertem cortisol e saibam quanta quantidade libertar. Isto é necessário para o nosso corpo porque:

• Ajuda a reduzir a inflamação no corpo
• Está envolvido na regulação do açúcar no sangue (glucose)
• Está envolvido no metabolismo das proteínas, dos hidratos de carbono e das gorduras (produzindo energia)
• Regula o sono e a vigília
• Tem uma função imunitária
• Regula a tensão arterial
• Contribui para a concentração e a memória

Relação entre o cortisol e o stress

É conhecida como a “hormona do stress” porque o nosso corpo a liberta quando tem de enfrentar situações de stress, quando percebe um risco, um perigo ou uma ameaça. Nestas situações, o nosso organismo prepara-se para dar uma resposta de luta ou fuga (enfrentar ou escapar), suspendendo todos os processos que não são necessários à sobrevivência, por exemplo, a digestão, o sistema sexual, etc., e dando prioridade aos que o são, por exemplo, enviar mais energia e oxigénio para os músculos.

E é aqui que a libertação de cortisol é fundamental, pois intervém na potenciação ou na paralisação das funções corporais.
Até aqui tudo bem, porque assim que o estressor, o perigo ou a ameaça desaparece, a produção de cortisol diminui e o nosso organismo volta ao seu estado normal, aos seus níveis hormonais basais, retomando todos os processos que tinham sido interrompidos, mas… O que acontece quando a situação ou as situações stressantes se mantêm ao longo do tempo?

O stress, quer seja físico ou psicológico, pode desencadear a libertação de cortisol. Embora esta resposta seja essencial para lidar com situações difíceis, o excesso crónico de cortisol pode ser prejudicial. Níveis elevados de cortisol a longo prazo estão associados a problemas de sono, aumento de peso, comprometimento do sistema imunitário e perturbações mentais como a ansiedade e a depressão.

O que é o cortisol elevado e quais são os seus efeitos?

Quando estamos continuamente expostos a fatores de stress, a resposta de luta ou fuga não é desativada e, por conseguinte, o cortisol está constantemente a ser segregado, levando ao excesso dos seus níveis.
Além disso, tal como acontece com a ansiedade, o corpo pode interpretar as situações como perigosas ou ameaçadoras para a nossa sobrevivência quando, na realidade, não o são. Esta exposição excessiva ao cortisol tem consequências negativas para a nossa saúde física e mental, por exemplo:

1. Perturbações do humor: um nível elevado de cortisol caracteriza-se por uma maior tendência para sentir irritabilidade, raiva, tristeza, falta de sentido de humor, etc. Isto, por sua vez, leva a que as situações nos afetem mais emocionalmente e, por conseguinte, aumenta a intensidade e a presença dessas emoções. Se isto se mantiver ao longo do tempo, facilita o aparecimento da ansiedade e da depressão.
2. Ciclo sono vigília: o cortisol é libertado de acordo com um ritmo circadiano (ciclo de 24 horas), pelo que os seus níveis são mais elevados durante o dia, quando estamos mais atentos a possíveis perigos, e mais baixos durante a noite. O excesso de cortisol dificulta o adormecimento e, se o conseguir, o sono profundo.
3. Sistema sexual e reprodutivo: as hormonas sexuais são produzidas nas mesmas glândulas que o cortisol, as glândulas suprarrenais; o excesso de cortisol pode inibir a produção de hormonas sexuais e, por conseguinte, afetar a resposta sexual (falta de desejo, problemas de ereção, etc.).
4. Sistema digestivo: o excesso de cortisol dificulta a absorção dos nutrientes, fazendo com que o organismo receba menos do que deveria. Isto provoca inflamação e irritação da mucosa intestinal.
5. Sistema imunitário: reduz também a capacidade das nossas defesas naturais de nos protegerem contra vírus e bactérias, ou seja, tem um efeito depressivo sobre este sistema, tornando-nos mais susceptíveis a doenças.
6. Sistema cardiovascular: uma vez que o cortisol provoca um aumento da pressão arterial, um nível excessivo desta hormona contribui para o aumento do nervosismo e pode mesmo conduzir a doenças cardíacas.
7. Sistema metabólico: aumenta também o risco de diabetes de tipo 2, pois leva a um aumento do açúcar no sangue; e de excesso de peso, pois leva a uma retenção de gordura e de líquidos e a um maior desejo de comer alimentos não saudáveis.
8. Nível cognitivo: níveis elevados e prolongados de cortisol podem danificar as ligações neuronais, provocando dificuldades de concentração e lapsos de memória.
9. Desequilíbrio hormonal: os níveis de cortisol influenciam negativamente outras hormonas, produzindo um desequilíbrio hormonal. Este, para além do que já referimos, provoca também queda de cabelo, acne, dores de cabeça, alterações no ciclo menstrual, sensação de cansaço permanente e diminuição da densidade óssea, entre outros.

Como reduzir o cortisol?

As situações stressantes fazem parte do nosso quotidiano e é possível que muitas delas não possam ser alteradas… mas podemos aprender a lidar com elas e a geri-las melhor, de uma forma mais adaptativa. Algumas dicas para reduzir os níveis de cortisol são:

• Aprender a identificar o que nos preocupa, o que nos stressa: todos temos preocupações com as quais convivemos diariamente, no entanto, devemos estar conscientes de que podemos lidar e modificar algumas delas, mas não podemos fazer nada em relação a outras.
• Praticar exercício físico: a atividade física regula os níveis hormonais, reduzindo assim o cortisol e libertando dopamina e serotonina, que estão relacionadas com o bem-estar emocional.
• Alimentação saudável: uma alimentação equilibrada ajuda a regular os níveis hormonais. Isto implica reduzir os alimentos ricos em açúcares e hidratos de carbono (os “maus”) e aumentar as proteínas e os hidratos de carbono complexos (os “bons”).
• Ter uma boa noite de sono: dormir o suficiente e com qualidade ajuda a reduzir os níveis de cortisol. Para tal, é necessário praticar uma higiene do sono, ou seja, uma série de orientações destinadas a melhorar a quantidade e a qualidade do sono (por exemplo, deitar-se sempre à mesma hora, limitar o tempo de ecrã e o exercício físico, etc.).
• Praticar técnicas de relaxamento: as técnicas de respiração, a meditação, o ioga, etc. acalmam o corpo e a mente, o nosso organismo compreende que não existe qualquer perigo do qual tenha de nos proteger e, por conseguinte, os níveis de cortisol diminuem.
• Boa organização/planeamento: o nosso cérebro não sabe tolerar a incerteza, quando não sabe o que vai acontecer ativa o mecanismo de defesa, aumentando o nível de cortisol. Uma boa organização e planeamento do tempo e das tarefas reduz a incerteza e, consequentemente, o cortisol.
• Passar o tempo a fazer o que gostamos: ler, ouvir música, ver um filme, etc., ajuda-nos a ligarmo-nos a nós próprios, a desligarmo-nos de situações que nos causam desconforto e a sentirmo-nos melhor, o que se traduz numa redução do cortisol.
• Relacionar-se, socializar: manter o contacto com os outros e estabelecer laços com eles faz-nos sentir seguros, que temos uma fonte de apoio a que podemos recorrer em caso de necessidade; tem também implicações a nível hormonal, por exemplo, segregamos oxitocina quando nos abraçamos. Tudo isto reduz os níveis de cortisol.

Como é que posso saber se tenho cortisol elevado?

Atualmente, existe um teste que mede os níveis de cortisol no organismo para saber se tens cortisol elevado.

O teste do cortisol é efetuado para avaliar os níveis desta hormona no sangue ou na saliva. A medição dos níveis de cortisol pode ser útil numa série de situações:

1. Avaliação do stress: Os níveis de cortisol aumentam em resposta ao stress, pelo que este teste pode fornecer informações sobre como o corpo está a responder a situações de stress.
2. Suspeita de distúrbios suprarrenais: Problemas nas glândulas suprarrenais podem resultar em níveis anormais de cortisol. O exame pode ajudar a diagnosticar distúrbios como a doença de Cushing (excesso de cortisol) ou insuficiência suprarrenal (níveis baixos de cortisol).
3. Rastreio de perturbações metabólicas: Níveis anormais de cortisol podem estar relacionados com problemas metabólicos, como diabetes e síndrome metabólica.
4. Avaliação de tratamentos: A dosagem de cortisol é por vezes utilizada para monitorizar a eficácia de tratamentos para perturbações suprarrenais ou para ajustar as doses de medicamentos, como corticosteroides, que podem influenciar os níveis de cortisol.

Há diversos tipos de dosagens de cortisol, incluindo a medição dos níveis no sangue ou na saliva em diferentes horas do dia. O padrão de variação dos níveis de cortisol ao longo do dia é conhecido como ritmo circadiano, e a sua alteração pode indicar certas perturbações.

Apesar destes conselhos, é possível que continues a ter dificuldade em lidar com as situações de stress com que te deparas diariamente e que podem afetar o teu bem-estar emocional. Se for esse o caso, não te esqueças de que existem profissionais de saúde mental disponíveis para te ajudar a adquirir estratégias e técnicas de adaptação para minimizar o impacto desses acontecimentos stressantes.

Muito ânimo!